Cocina exprés y sana: recetas que puedes hacer en el microondas

Organizar las comidas diarias puede parecer una tarea complicada cuando el tiempo escasea, pero no siempre es necesario recurrir a preparaciones largas ni a técnicas sofisticadas. El microondas, ese electrodoméstico que durante años fue visto solo como un aliado para recalentar, hoy se posiciona como una herramienta versátil para cocinar platos rápidos, nutritivos y con muy buen sabor. Lo interesante es que no hace falta ser un experto en gastronomía para aprovecharlo; basta con un poco de creatividad, ingredientes frescos y la disposición de experimentar.

Desayunos energéticos en pocos minutos

Uno de los momentos en los que más se agradece la practicidad del microondas es el desayuno. La primera comida del día muchas veces se resuelve con un café rápido y una tostada, pero con este electrodoméstico se puede lograr algo mucho más completo en apenas cinco minutos.

Los huevos revueltos en taza, por ejemplo, son una de las recetas más sencillas. Solo necesitas batir un huevo con un poco de leche, sal y pimienta, y cocinarlo en el microondas durante un minuto. Si quieres darle un toque especial, puedes añadir trozos de espinaca fresca, tomate en cubos o un poco de queso rallado. En cuestión de instantes tendrás un desayuno rico en proteínas y con el mismo nivel de saciedad que un plato más elaborado.
Otro clásico es la avena cocida al instante. Basta con mezclar copos de avena con leche o agua en un recipiente apto para microondas, agregar canela y, si prefieres, frutas como banana o manzana en trozos pequeños. Dos minutos de cocción son suficientes para obtener una preparación cremosa, caliente y lista para acompañar con frutos secos o semillas. La pregunta que muchos se hacen es: ¿Qué puedo hacer para comer en el
microondas? La respuesta es amplia: desde desayunos completos hasta snacks, pasando por almuerzos y cenas. El límite lo marca tu imaginación y el tipo de ingredientes que tengas a mano.

Almuerzos ligeros y llenos de sabor

Un microondas bgh o de cualquier otra marca también puede ser protagonista en la hora del almuerzo, especialmente si buscas opciones rápidas que no sacrifiquen lo saludable. Una receta muy práctica es la de vegetales al vapor en bolsa o en un recipiente con tapa. Solo necesitas cortar brócoli, zanahoria, zucchini o coliflor, añadir un poco de sal y unas gotas de aceite de oliva, cubrir con una tapa especial o film plástico perforado y cocinar
entre tres y cuatro minutos. Obtendrás verduras al dente, listas para acompañar una pechuga de pollo o un filete de pescado.

El pescado al microondas es otra alternativa que sorprende por su sencillez. Coloca un filete de merluza o salmón en un plato hondo, añade jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta, cúbrelo y cocina de tres a cinco minutos según el grosor. El resultado es un plato jugoso y sin necesidad de freír ni ensuciar demasiados utensilios.

Una opción vegetariana que gana popularidad es la papa rellena. Solo debes pinchar una papa con un tenedor, cocinarla en el microondas durante cinco a siete minutos y, una vez blanda, abrirla por la mitad para rellenarla con vegetales salteados, queso o incluso atún. Lo mejor de este tipo de preparaciones es que son económicas y adaptables a los ingredientes disponibles en la cocina.

En medio de estas alternativas, surge la duda común: ¿Qué tan sano es cocinar en el microondas? Numerosos estudios han demostrado que esta técnica no solo es segura, sino que además conserva mejor algunos nutrientes en comparación con métodos que implican fritura o largas cocciones. La clave está en usar tiempos y recipientes adecuados.

Snacks saludables para cualquier hora

Cuando aparece el hambre entre comidas, el microondas vuelve a ser el aliado perfecto. Preparar snacks caseros no solo es más económico que comprarlos ya hechos, sino que además te asegura controlar la cantidad de azúcar, grasas y sal que consumes.

Las chips de manzana o banana son una idea deliciosa y muy fácil. Solo hay que cortar la fruta en rodajas finas, colocarlas en un plato apto para microondas y cocinarlas por intervalos de un minuto hasta que queden crujientes. Puedes espolvorear canela para darles un toque especial. También funcionan muy bien los chips de kale o de zucchini, que se convierten en una alternativa ligera a las papas fritas tradicionales.

Al hablar de preparaciones rápidas, surge otra inquietud común: ¿Cuál es la forma más saludable de cocinar alimentos en microondas? La respuesta depende del tipo de comida, pero en general lo más recomendable es usar recipientes de vidrio o cerámica, cubrir los platos para evitar pérdida de humedad y optar por cocciones al vapor o en su propio jugo, que preservan vitaminas y minerales.

Cenas completas en pocos pasos

La cena suele ser el momento en el que buscamos algo reconfortante, pero también liviano y sin demasiadas complicaciones. Con el microondas es posible preparar platos que cumplen con estas características sin invertir demasiado tiempo.

Un ejemplo clásico es la tortilla de vegetales. Se baten dos huevos en un recipiente, se agregan trozos de espinaca, cebolla y pimientos, y se cocina en el microondas en intervalos de un minuto hasta que esté firme. En menos de cinco minutos tendrás una tortilla esponjosa y con gran aporte de nutrientes.

La lasaña rápida en taza es otra opción creativa: capas de salsa de tomate, láminas de pasta precocida, queso rallado y espinaca se alternan en un tazón, y en cuatro o cinco minutos se obtiene una mini lasaña lista para disfrutar. Lo mismo ocurre con la pasta al microondas, que puede cocinarse directamente en agua dentro de un recipiente, y luego mezclarse con salsas sencillas como tomate, pesto o crema ligera.

Para quienes buscan algo aún más simple, los filetes de pollo al limón son un clásico. Solo hay que colocar la carne en un plato hondo, añadir jugo de limón, ajo en polvo, sal y pimienta, cubrir y cocinar entre cinco y seis minutos. El resultado es un plato suave y con un sabor fresco.

En estas situaciones suele surgir una pregunta práctica: ¿Qué plato es recomendable para el microondas? Lo ideal es utilizar recipientes de vidrio, cerámica o plásticos etiquetados como aptos para microondas. Los metales y algunos plásticos comunes deben evitarse, ya que pueden liberar sustancias nocivas o dañar el electrodoméstico. Además, siempre es útil tapar las preparaciones con una tapa especial o film apto para retener la humedad y evitar salpicaduras.

Postres rápidos sin complicaciones

No todo tiene que ser salado; el microondas también es una herramienta ideal para los más golosos que buscan un postre casero sin tener que encender el horno. Uno de los clásicos más conocidos es el mug cake, un bizcocho que se prepara directamente en una taza. Solo se mezclan harina, cacao en polvo, azúcar, huevo, leche y un poco de aceite, y tras un par de minutos de cocción se obtiene un pastel esponjoso perfecto para acompañar con frutas frescas.

Las peras o manzanas cocidas con canela son otra idea saludable. Basta con cortarlas por la mitad, retirar el centro, espolvorear canela y miel, y llevarlas al microondas tres minutos. En poco tiempo tendrás un postre caliente y aromático que combina muy bien con yogur natural o que le puedes agregar a una receta de barritas de cereal.